Домашни лекови

Изградба на состојби ефективни методи за почетници


Изградба на перформанси

Луѓето кои решиле да се занимаваат со спорт честопати не успеваат на почетокот заради лошата физичка состојба. Штом ќе завршат првите неколку метри во спринтот, се прават неколку склекови или се креваат првите тегови, се издишувате од здив и сфаќате дека останува уште долг пат пред да го достигнете конкурентското ниво. Но, што може да се стори за да се подобри вашата состојба и да се одржи подолго во физички тешки ситуации? Нашиот придонес на оваа тема дава помош.

Што е фитнес?

Во општата употреба на јазик, фитнесот се подразбира физички перформанси или издржливост при атлетските перформанси. Меѓутоа, ако внимателно погледнете во дефинирањето на поимот и потеклото на зборот, брзо ќе откриете дека состојбата не се однесува исклучиво на физичките перформанси. Терминот „услов“ е изведен од латинскиот збор condicio, кој ја опишува сигурноста или природата на една личност или стварка и на тој начин ја разгледува неговата состојба како целина.

Прво на сите, физичката состојба ја одразува состојбата на здравјето на една личност, при што перформансите сочинуваат само дел од неговата конституција. Покрај тоа, здравјето и функционалноста на органите, како и менталната и психолошката состојба на човекот играат важна улога во општата состојба на една личност.

Не е многу различно со спортот. Бидејќи атлетската состојба зависи од повеќе од само еден аспект на перформанси. Покрај физичката подготвеност, тука е релевантен и менталниот однос кон барањата за атлетски перформанси. Луѓето кои имаат тенденција да не го сакаат спортот воопшто, обично се помалку амбициозни и потешко се мотивираат кога станува збор за подобрување на нивната состојба. Од друга страна, на луѓето кои се соочуваат со спортски предизвици со позитивен став и силна волја веројатно ќе им биде полесно да се справат со првите неуспеси, да истражат и да полека но сигурно растат и над себе.

Друга точка на критика што треба да се земе предвид при градење услови е индивидуалната граница на стрес. На пример, луѓето кои страдаат од проблеми со срцето, можат само да ја подобрат својата состојба до одреден момент, бидејќи нивното срце се заканува да успее ако се под голем стрес. Луѓето со проблеми со зглобовите, пак, треба да прават без спортови кои се стресни за зглобовите, како што се џогирање или спортско тимско работење, што исто така може да ограничи одредени мерки за подобрување на фитнесот.

Состојбата е повеќе од само издржливост

На крај, но не и најмалку важно, мора да се направи разлика помеѓу различните форми на изведба во атлетска состојба. На пример, успешните маратонски тркачи не се автоматски подеднакво моќни кога станува збор за кревање тежина. Спротивно на тоа, спортистите на сила не можат автоматски да спринтуваат еднакво доследно или да дејствуваат брзо на фудбалскиот терен. Ова покажува колку е погрешна равенката на издржливост и издржливост што е вообичаена во секојдневниот живот. Вистината е дека кога играте спорт, вашата издржливост опфаќа многу повеќе од издржливост. Поради оваа причина, се прави разлика помеѓу четири квалитети на состојба:

  • Издржливост - Издржливоста игра важна улога особено во спортот за трчање и возење велосипед. Но, другите, ориентирани на патеки спортови, како што се пливање, лизгање во уметничко лизгање, скијање или уметничко лизгање, исто така, зависат од добри вредности за издржливост.
  • Агилност - Агилност е општа еластичност и флексибилност на телото. Ова е особено важно во областа на гимнастиката и подот гимнастика. Како и да е, трчањето спортови, како што се сводот за пол или скок со долги патеки, како и некои тимски спортови, исто така, бараат одреден степен на флексибилност. Покрај тоа, подобрата подвижност може да придонесе за намален ризик од повреди и да го затегне ткивото на телото.
  • Сила - силата природно игра централна улога пред сè во спортот на силата како што е кревање тегови. Но, дури и во воените вештини како што се бокс или борење, потребна е добра физичка сила. Покрај тоа, силата е исто така важна со цел да се одржи дефинираната форма на телото и да се намали ризикот од повреда за време на спортот.
  • Брзина - Настрана трчањето, што секако секогаш се потпира на одредено темпо, брзината или брзите реакции се особено важни за тимските спортови како што се фудбалот и ракометот. Исто така, спортот, како што се бадминтон, тенис или бокс и скијање, не може да реагира без брза реакција. Тука, когнитивните вештини на спортистот играат и суштинска улога кога станува збор за брзо дејствување.

Во зависност од дисциплината, затоа постојат различни услови за да се смета за физички добро позициониран спортист во соодветните области. Истото важи и за дизајнот на обука, кој може да вклучува многу различни вежби во зависност од посакуваното подобрување во една од четирите дисциплини. Неверојатен и многу јасен пример се екстремно различни барања за тркач за маратон и кревач на тегови.

Тркач на маратон ќе има мал успех во неговиот спорт ако го насочи својот тренинг на градење мускулна маса. Ова би било повеќе од пречка за маратонот, бидејќи преголемата маса го успорува телото, со што е тешко да се премине финишот што е можно побрзо и упорно. За возврат, кревачот на тежината на клупата за печат брзо ќе ги достигне своите граници, ако наместо да крева тегови, тој ќе го помине времето за обука на џогирање на неблагодарна работа. Затоа што она што важи за кревање тежина на прво место е јачината на мускулите.

Се разбира, овие два примери се порелевантни за професионалните спортови, а не неопходно за луѓе кои сакаат холистички да ја подобрат нивната состојба. Во смисла на добра физичка состојба, сите основни дисциплини на атлетските перформанси треба да бидат обучени колку што е можно поизбалансирани, само доколку се избегнат здравствени последици како воспаление на зглобовите, солзи во мускулите или скратување на тетивите. Но, секој спорт има и свои индивидуални барања, кои стануваат важни најдоцна кога ќе се решите за омилена спортска активност.

Започнува со добар план

На прашањето како најдобро да се започне со создавање на вашата состојба може да се одговори многу едноставно: со обука за подобрување на ефикасноста. Но, ако се разгледате во детали, потребен ви е нешто подетален пристап, кој во суштина се фокусира на три точки:

  • Цел: Пред да започнете да дизајнирате посебен план за обука, мора да дефинирате цел за себе. Без гол, ќе биде тешко на долг рок да останете трајно на топката и да ја задржите вашата мотивација на високо ниво. И, дури и снаодливиот пензионер кој оди на обука на аква еднаш неделно има една цел - тој сака да остане фит, а не „рѓа“ и може да игра фудбал со внуците некое време. Во основа, спортските цели треба да бидат остварливи, јасно формулирани и контролирани. Еве пет можни примери на почетокот на изградбата на состојба:
    1. За да може да оди по скалите до канцеларијата, без да се издува.
    2. Направете дваесет pushup, без да паузирате.
    3. Подигање одредена количина тежина на клупата за тежина.
    4. Успешно учество на градскиот полумаратон.
    5. Затегнато тело / губење на одреден број килограми.
  • План за обука: Откако ќе се утврди целта, можете да започнете со рафинирање на планот за обука. При изборот на спорт (а), забавата и мотивацијата не треба да се занемаруваат. Бидејќи без радост на извршување, фокусот брзо излегува од вид и мотивацијата се спушта. За да добиете импулси за мотивирање планови за обука, можете да контактирате пријатели кои се ентузијасти во врска со спортот, тренери во теретана или разни веб-страници на Интернет. Но, постојат голем број на спортови кои се особено погодни за четирите дисциплини на фитнес:
Област на состојба Спорт
издржливост
  • џогирање
  • Да одам со велосипедизам
  • пливање
  • во линиско лизгање
агилност
  • Гимнастика / вежби за подот
  • Да танцува
  • Скокање на брануваа
  • јога
сила
  • Обука за уреди
  • Обука за тежина
  • Вежби за телесна тежина
  • Кутии
брзина
  • Обука со голем интервал на интензитет (ХИИТ)
  • Кратки патеки и спринтови
  • Спорт со топки (на пр. тенис или фудбал)
  • Возење игра
  • Мотивација: Дизајнот на целта, како и оној на планот за обука, е многу индивидуален и зависи и од вашите сопствени спортски амбиции. Не секој спортист се грижи да учествува на натпревари и да носи трофеи дома. Важно е целите да се остварливи за личноста и да ги мотивира да истражуваат. Треба да биде јасно од почеток на сите што ќе започнат да ја градат својата состојба дека треба да си давате притисок од време на време кога станува збор за мотивација.

Целта е формулирана, планот за обука е на сила - и сега?

Со систематска обука и фокусирана мотивација, веќе беа поставени два основни градежни блока за добра физичка состојба. Следниот чекор е: само започнете. Во одреден момент доаѓа моментот кога, фигуративно кажано, „треба само да ги облечете чевлите за трчање и да започнете“. Сепак, не треба да се заборави дека на почетокот телото треба полека да се запозна со поинтензивно тренирање. Инаку, постои само зголемен ризик од повреди од претекнување. Два до три дена за обука неделно од 30 до 60 минути секој од нив, според тоа, е целосно доволен за првиот месец. Потоа, единиците за обука потоа можат да се прошират чекор по чекор, на пример преку подолг период на обука или зголемување на единиците за тежина или траење на обуката.

Почетниците исто така треба да имаат предвид кога ја градат својата состојба дека, покрај доволните импулси за обука, на телото му е потребна и доволно енергија и регенерација, како и диета за промовирање на состојбата за да можат брзо да постигнат забележителни резултати.

Правилна исхрана при градење на услови

Правилната исхрана е неопходна, особено кога се гради мускули. Покрај балансираната и витамин богата со диети, протеините треба да бидат во фокусот на секојдневната исхрана. Протеинот е потребен од телото за да може воопшто да може да се изгради мускулна маса. Поради оваа причина, диета богата со протеини е честопати сретнат нутриционистички концепт кај спортистите. Во овој поглед, се препорачува храна која не е особено масти и покрај нивната висока содржина на протеини. Примери за ова се:

  • посно риба, месо и живина,
  • Ослабени кварк јадења,
  • високо-протеински зеленчук (на пример грашок, грав или компир),
  • Ореви,
  • ориз
  • и цели зрна

Ако ве притисне време, секако можете да користите протеински шејк. На долг рок, сепак, ова не треба да го замени здравиот оброк, во спротивно телото ќе изгуби премногу хранливи материи што му се потребни за секојдневно производство на енергија.

Зошто фазите на одмор се толку важни кога се создаваат услови

Доволно фази на регенерација, на пример во форма на денови без тренинг, служат за санирање на какво било микро оштетување што може да се случи во ткивото и пред сè да се изградат мускули и структури за поддршка. Само добро изградена и моќна мускулатура, како и робусни лигаменти и тетиви, формираат доволен основен услов за да можат долгорочно да функционираат добро. Од една страна, се препорачува дневно време на спиење од најмалку шест до осум часа, така што на телото му се дава доволно време да се регенерира за време на спиењето.

Покрај тоа, не мора да тренирате секојдневно. Најчеста промена во областа на фитнесот е помеѓу денот на тренингот и денот на не тренирање, како добро средство помеѓу стресот и регенерацијата. Почетниците треба само полека да пристапат кон оваа природна промена, како што е споменато погоре, за да не го затегнат првичното слабо тело и да не предизвикаат реакции на преоптоварување.

Уште една грешка во смисла на недостаток на фази на одмор при градење на вашата состојба станува јасна кога подлабоко ќе погледнете во регулацијата на хормоните на организмот. Во стресни ситуации, надбубрежните жлезди ослободуваат голема количина на хормонот кортизол, кој е познат и како хормон на стрес. Сепак, телото не прави разлика меѓу различни стресови. Стресот е стрес, без оглед дали се заснова на физички или ментален стрес. Поради оваа причина, кортизолот е исто така потребен и дистрибуиран во спортот со цел да се обезбеди што е можно повеќе енергија што е можно побрзо, бидејќи хормонот има стимулирачки ефект врз маснотиите, јаглехидратите и метаболизмот на протеините. Сепак, трајно покачено ниво на кортизол, како што се јавува кај долгорочен стрес без фаза на регенерација, исто така доведува до:

  • Зголемена подложност на инфекции,
  • Тенденција на висок крвен притисок и срцеви заболувања,
  • Дебелина и губење на мускулите,
  • Слабост на концентрацијата и нарушена работа на мозокот
  • и промени во расположението, вознемиреност и депресија.

Значи, ако не ја сфаќате важноста на нежните фази во спортот сериозно, не само што неизбежно го влошувате фитнесот, туку и промовирате здравствени проблеми.

На што треба да обрнете внимание при градење на услови?

Постојат голем број влијателни фактори кои можат да предизвикаат мотивација и успех во обука ненадејно да не успеат по некое време на почетната обука. Покрај тоа, треба да се следат одредени упатства за време на обуката за да се постигне успех во обуката на сите. Поради оваа причина, еве неколку упатства:

  • Правилно изведување на вежби: Многу почетници кои се обидуваат да создадат состојба не успеваат затоа што тие само пола срце ги извршуваат своите вежби за обука. Сепак, важно е чисто да ги завршите движењата поврзани со вежбање, во спротивно, барањето за оптоварување не може да стапи на сила. Покрај тоа, неправилно извршените вежби исто така го зголемуваат ризикот од повреди.
  • Разновидност во планот за обука: Важно е за сите спортови да може да го шетате влезот помеѓу стресот и преоптовареноста. Се разбира, телото мора да биде нагласено до одредена точка и да добие соодветни импулси за да забележи зголемување на перформансите. На крајот на краиштата, телото не предизвикува мускули да растат ако истото не се користи. Сепак, треба да се земе предвид потребниот степен на разновидност. Бидејќи во однос на прилагодливоста, телото брзо се навикнува на монотон стрес. Како резултат, недостасуваат импулси за обука кои се од суштинско значење за зголемување на перформансите, а страшниот низок степен на изведба го поплочи целиот пат.
  • Не претерувајте: Различен план за обука, секако, ќе ве мотивира. Сепак, постои и ризик од преоптоварување ако премногу вежбате. Ако тренирате премногу, трчате премногу брзо или премногу долго, или подигнете тегови што се премногу високи без да му овозможите на телото соодветно да се регенерира, ова преоптоварување може брзо да доведе до контрапродуктивни последици. На пример, може да има загуби во областа на концентрацијата за време на тренингот, што промовира спортски повреди поради невнимание. Ниското ниво на перформанси и мотивација е многу поверојатно ако трајно го совладате телото. Непожелната состојба може да се прошири и во други области на животот. Покрај тоа, намалениот раст на мускулите поради постојана исцрпеност на ткивата се заканува кога е преоптоварен. Во такви случаи, наместо да се изгради мускул, обично постои долготраен болен мускул што го прави понатамошниот тренинг на тешка состојба.
  • Секојдневниот и приватниот живот имаат предност: Не треба да се занемарува и фокусот на обука за подобрување на перформансите, прилагодување на спортските активности кон индивидуалните потреби на секојдневниот живот. За секој што не е професионален спортист, треба да има јасни приоритети во секојдневниот живот, а тоа се: семејство, пријатели и работа. Од друга страна, не треба да се присилувате да правите дневна обука и едноставно да ги прифаќате природните височини и пониски вредности на вашите лимити за мотивација. Понекогаш има просто денови кога постигнуваме врвни перформанси, додека во други денови ни недостасува мотивација за најмалите секојдневни задачи. На пример, малкумина сè уште одат во теретана по напорната работа со многу прекувремено работно време. Исто така, постојат фази во животот во кои нашите ментални граници на толерантните ни велат да се опуштиме отколку да „плашиме“. Ова е случај, на пример, во семејната грижа на член на семејството која има потреба од грижа, во загуба на некој близок или друг удар на судбината. Фактот дека спортските перформанси исто така се намалуваат овде е сосема нормално, поради што од почеток мора да имате на ум дека падовите се одеднаш природно природни и дека тешко дека некој ќе може да го стори тоа во сите области од животот во текот на подолг период без пауза секогаш да настапат во своите најдобри.
  • Реално поставување на целите и прифаќање на недостатоци: Треба секогаш да се прилагоди на флуктуациите во нечиј перформанс како што е опишано погоре и, доколку е потребно, да се справи со можните стратегии за решение. Сепак, овие стратегии многу често не лежат во физичкото справување, туку во интелектуалното справување. Доколку посакуваниот успех во тренингот не се појави доволно брзо, не треба да ја фрлате пушка во зрната во фрустрација, туку да ја погледнете ситуацијата реалистично и да проверите што тргна наопаку. Дали навистина ги спроведовте вежбите правилно? Можеби целите првично беа поставени премногу високи? Дали беше можно да се градат услови многу успешно уште од самиот почеток, што го отежнуваше победувањето на почетните успеси за слично кратко време? Или на почетокот вршевте премногу притисок на телото, така што сега се ослабува и бара подолг период на опоравување? Дали можеби сте го запоставиле важниот хранлив аспект? Сите овие прашања мора да бидат разгледани искрено и внимателно во случај на неуспех при градење на услови.

Затоа е многу важен ресурс на амбициозниот спортист да може да ги прилагоди своите цели на тековните барања и услови и, доколку е потребно, да отстапи нешто од целта или од патот таму. Ако околностите дозволуваат, можете да ги поставите вашите цели и барања повисоки ако брзо сте оспорени.
(ма)

Информации за авторот и изворот

Овој текст одговара на барањата на медицинската литература, медицинските упатства и тековните студии и е проверен од лекарите.

Миријам Адам, Барбара Шиндеволф-Ленш

Отече:

  • Д-р Матијас Маркарт: Библијата што се води; спомедис, 10-то издание, 2011 година
  • Рамирес Алсамир Тибана, Нуно Мануел Фраде де Соса: Дали екстремните климатизација програми се ефикасни и безбедни? Наративен преглед на парадигми и наоди за истражување, функционални методи за обука со висок интензитет, BMJ Open Sport и Вежбање Медицина, PubMed
  • Александар Вит, iaулија Колберг, Дорис Штрауш: Фитнес храна: Оптимално го поддржувате тренингот и тренинг со исхраната богата со протеини, ТРИАС; Издание: 1 (11 јануари 2017 година)
  • Кристоф Рашка: Спорт и исхрана: Научно засновани препораки и нутриционистички планови за вежбање, Техема 2012


Видео: Branson Tay. Get Paid $300 Per Day From NEW Google Trick Worldwide - Make Money Online (Јануари 2022).